食後体がだるくなる原因については食後異常に体がだるいのは何故？
でも書いてあるように、糖尿病を疑う必要がありますが、
そうでない場合は糖質の大量摂取に原因があることが疑われます。
なぜなら糖質は血糖値を急上昇させ、時間が経つとその反動で
急激に血糖値が下がるのでだるくなってしまうのです。
また、ダイエットでも血糖値の管理は重要なポイントとなっていて
いかに血糖値が上がらないようにするかを食事で調整しなければなりません。
しかし血糖値を上げないようにするだけでだるさを解消できるだけでなく、
ダイエットに効果的となるのなら要注目ですよね。
血糖値を上げないようにするには食べ物のある指標が関係しています。
それはGI値です。
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GI値を確認して食べ物を選ぶ
GI値とは「グリセミック・インデックス」の頭文字をとって
名づけられた指標で体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。
ブドウ糖を摂取した時に上昇する血糖値を100としたときに
相対的に数値化されているのがGI値ということになります。
このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかになるというわけです。
糖尿病の人は特にこのGI値を意識して食べるように要求されます。
ダイエットをしている人はGI値の低い食べ物を
摂るだけで面倒なカロリー計算は必要ないそうですよ。
野菜でもGI値が高いものがある。
野菜を食べていれば大丈夫とばかりに野菜しか食べない人がいますが、
野菜の中にもGI値の高いものがあり知らない間に血糖値が上昇してしまうこともあります。
これでは栄養バランスを崩すだけでだなく、かえって太る
こともあるばかりか、糖尿病を悪化させることもありえます。
糖尿病の人はもちろんダイエットをしている人も
GI値を確認して野菜を選んだほうが良いです。
たとえば人参やジャガイモがGI値の高い野菜として
あげられますから他の野菜を食べたほうが良いことになります。
理想はGI値が60以下
血糖値を急上昇させないことが理想的ですから
、GI値は60以下とされています。
それでは食べ物のGI値を見てみましょう。
参考のためにカロリーも掲載しておきます。
食べ物のGI値一覧
【穀物・パン・麺類】
| GI値が高い食材（100ｇ） | GI値 | kcal | GI値が低い食材（100ｇ） | GI値 | kcal |
| 餅 | 85 | 235 | 五穀米 | 55 | 126 |
| 精白米 | 84 | 168 | おかゆ（精白米） | 57 | 71 |
| あんぱん | 95 | 280 | ライ麦パン | 58 | 264 |
| 食パン | 91 | 264 | クロワッサン | 68 | 448 |
| ビーフン | 88 | 377 | そば（乾） | 54 | 344 |
| うどん | 85 | 348 | そば（生） | 59 | 274 |
| ラーメン | 73 | 445 | 春雨 | 32 | 342 |
【野菜】
| GI値が高い食材（100ｇ） | GI値 | kcal | GI値が低い食材（100ｇ） | GI値 | kcal | じゃがいも | 90 | 76 | ブロッコリー | 25 | 33 |
| 人参 | 80 | 37 | 白菜 | 23 | 14 |
| 山イモ | 75 | 108 | レタス | 23 | 12 |
| とうもろこし | 70 | 92 | ほうれん草 | 15 | 20 |
【肉・魚介類】
| GI値が高い食材（100ｇ） | GI値 | kcal | GI値が低い食材（100ｇ） | GI値 | kcal | 特になし | 牛レバー | 49 | 132 |
| 焼き豚 | 51 | 172 | |||
| 牛ロース | 46 | 318 | |||
| 生ハム | 46 | 247 | |||
| まぐろ（赤身） | 40 | 125 | |||
| 甘エビ | 40 | 87 | |||
| 塩鮭 | 47 | 199 | |||
| ウナギの蒲焼 | 43 | 293 | |||
| ちくわ | 55 | 121 |
【海藻・豆類】
| GI値が高い食材（100ｇ） | GI値 | kcal | GI値が低い食材（100ｇ） | GI値 | kcal | こしあん | 80 | 155 | ひじき | 19 | 139 |
| つぶあん | 78 | 244 | 昆布 | 17 | 138 |
| 青のり | 16 | 150 | |||
| ところてん | 11 | 2 |
【卵・乳製品】
| GI値が高い食材（100ｇ） | GI値 | kcal | GI値が低い食材（100ｇ） | GI値 | kcal | 特になし | 生卵 | 30 | 151 |
| 牛乳 | 25 | 67 | |||
| クリームチーズ | 33 | 346 | |||
| プレーンヨーグルト | 25 | 62 |
【菓子・飲料】
| GI値が高い食材（100ｇ） | GI値 | kcal | GI値が低い食材（100ｇ） | GI値 | kcal | キャンディー | 108 | 396 | ゼリー（ゼラチン） | 46 | 45 |
| チョコレート | 91 | 557 | ココア | 47 | 271 |
| せんべい | 89 | 373 | コーラ | 43 | 46 |
| 生クリームのケーキ | 82 | 344 | ビール | 34 | 40 |
| アイスクリーム | 65 | 212 | 日本酒 | 35 | 103 |
| 大福餅 | 88 | 235 | オレンジジュース | 42 | 42 |
| ポテトチップス | 60 | 554 | スポーツドリンク | 42 | 19 |
【果物】
| GI値が高い食材（100ｇ） | GI値 | kcal | GI値が低い食材（100ｇ） | GI値 | kcal | パイナップル | 65 | 51 | いちご | 29 | 34 |
| すいか | 60 | 37 | キウイ | 35 | 53 |
| バナナ | 55 | 86 | |||
| みかん | 33 | 45 |
【調味料】
| GI値が高い食材（100ｇ） | GI値 | kcal | GI値が低い食材（100ｇ） | GI値 | kcal | パン粉 | 70 | 373 | 小麦粉 | 55 | 366 |
| グラニュー糖 | 110 | 387 | 人工甘味料 | 10 | 276 |
| 上白糖 | 109 | 384 | 本みりん | 34 | 241 |
| はちみつ | 88 | 294 | マーガリン | 31 | 758 |
| イチゴジャム | 82 | 256 | バター | 30 | 154 |
| こしょう | 73 | 378 | マヨネーズ | 15 | 670 |
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基礎代謝を落とさないためにもGI値が低いものを選ぶべき
糖尿病でもダイエットでも食事制限をして基礎代謝が低下しては
かえって糖尿病が悪化したりリバウンドし易くなります。
そういったことを考えれば多少はカロリーが高くてもGI値が低い方を
選んだほうが基礎代謝の低下を予防することが出来ます。
GI値は足したり引いたりするものではないので、
料理のGI値が出るわけではありません。
出来るだけGI値の高い食材が入った料理は避けるか
GI値の高い食材だけを残すように食べればいいのです。
GI値の高い食べ物でも工夫次第で血糖値を調整できる
GI値を見ていただければ分かるように精白米は高いですが、
普通に食べると血糖値は急上昇します。
それを緩やかにする方法があります。
それは冷たい状態で食べることです。
冷たいご飯を食べると体内への吸収が緩やかになる
ので必然的に血糖値の上昇も緩やかになります。
しかし朝から冷たいご飯はちょっと・・・と考えてしまいますよね。
そんなときには前の晩におにぎりにして
冷蔵庫で保存しておけば違和感なく食べられます。
いずれにしても体のだるさを避けるには血糖値の急上昇を抑える
GI値の低い食材を選ぶか食べ方を工夫することで解決できますね。
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