テレビ番組「世界一受けたい授業」を観ていたら非常に興味深い内容が放送されていたので今後の自分の健康のための備忘録として書き留めておきたいと思います。
そのタイトルというのが「日本人に足りない栄養素」というもので、近年日本人にはある栄養素が不足しているとされていました。
それは3つの栄養素が不足していて、このまま放置しておくと様々な症状が現れ健康によろしくないということで年代別に摂るべき栄養素を紹介していました。
まるで自分のことを指摘されているようで、そういえばこの栄養素足りていないなあと感じるほど、とても説得力がありましたよ。
不足している3つの栄養素
現在の日本人に不足している栄養素は3つあってランキングとしては
1位：ビタミンＡ
2位：カルシウム
3位：ビタミンＢ1
だそうです。
ビタミンＡは、日ごろ新たな細胞が生まれるのを助ける働きがある栄養素で、不足すると免疫力が低下して風邪を惹き易くなったり、体調を崩しやすくなるといった症状が現れるそうです。
またアメリカの大学で研究されたところによると、ビタミンＡが不足すると糖尿病にかかり易くなることが確認されたそうです。
ビタミンＡはウナギ、ニンジン、鶏肉に多く含まれているそうで、中でもニンジンは生や煮物で食べるよりも油で炒めると何倍も吸収力が高いそうです。
カルシウムは一般的には骨を強化して将来骨粗しょう症にならないようにするための栄養素と考えられていますが、実は心臓を動かす栄養素としても重要な役割を担っているとのこと。
カルシウムは牛乳、豆腐、ごまなどに多く含まれています。
ビタミンＢ1は不足すると疲れやすくなったり日中眠くなったりするといいます。
実は私がこの症状に当てはまり、これまでいろいろと調べてきたんです。
あわせて読みたい：体のだるさはビタミンＢ１不足
番組では、豚肉、たらこ、ピーナッツに多く含まれていると解説していましたが、ご飯やパンにも多く含まれているんですよ。そう考えると朝食って大切ですよね。
ピーナッツなんかはおやつでも簡単に摂れるのでお手軽でいいですよね。
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他にも不足している栄養素
上記の3つの栄養素だけでなく、
カリウム
ビタミンＢ６
ビタミンＢ２
ビタミンＤ
ビタミンＣ
マグネシウム
食物繊維
等
他にも12項目もの栄養素が不足していて、この中の1つでも不足するとすべての栄養効果が薄れてしまうといいます。
年代別に摂っておきたい栄養素
番組では10代～50代以上と年代別に摂っておくべき栄養素を紹介していました。
年代により体の構造が変化してくるのでそれに応じた補給すべき栄養素があるんだそうです。
年代別にご紹介しますね。
10代、20代
若いころって貧血やカルシウム不足が指摘されがちですよね。
私も10代のころは貧血気味でした。
そんなわけで10代、20代の人が摂っておくべき栄養素はやはりカルシウムと鉄分ですよね。
カルシウムや鉄分を効率よく摂れるというのが、牛乳、豆乳、抹茶を混ぜた「緑茶豆乳オレ」がお勧めだとか。
というのは、牛乳はカルシウム、豆乳は鉄分、抹茶はカルシウムが骨に沈着し易くなるビタミンＫが豊富に含まれているからだそうです。
作り方は簡単で牛乳と豆乳をコップ半分ずつ混ぜて、そこに抹茶を大さじ一杯混ぜるだけです。
けっこう美味しそうでしたよ。
30代、40代
この年代になってくると栄養のバランスが崩れがちになるといいます。
野菜だけでなく肉類も食べるようにして全体のバランスを考えるべきとか。
その中でも積極的に摂っておきたいのが「抗酸化成分」です。
抗酸化成分は老化の原因となる活性酸素が体内で増殖するのを抑える働きがあり、ビタミンＣ、ビタミンＥ、βカロテン、ポリフェノールなどの栄養素がそれに相当します。
ここで紹介されたのがヨーグルトにドライフルーツを混ぜたものでした。
ドライフルーツは生の果物よりも栄養が凝縮されているのとヨーグルトに含まれているビタミンＢ６が野菜や果物に比べて吸収率が高いのが抗酸化成分として選ばれた理由だそうです。
ドライマンゴーやドライあんず、干しブドウにはそれぞれ、ビタミンＥ、βカロテン、ポリフェノールが豊富に含まれているのでいろんな抗酸化成分が同時に摂れるというのが効率的です。
作り方はドライフルーツを細かく刻んでヨーグルトに浸して半日待つだけ。
これでヨーグルトの水分がドライフルーツを柔らかくして、ヨーグルト自身も水分が取られてクリーミーになってとても美味しくなるとか。
今注目されている水素水でも活性酸素を抑制する働きがあるので効果的だとか。
50代以上
50代以上になると体のあちこちにガタがきますよね。
ということで病気のリスクを考えて日ごろから免疫力を高めておく必要があります。
免疫力を高めるためには腸を整えておく必要があり、それに最適なのが食物繊維です。
食物繊維は便秘の解消だけではなく、腸の環境を整えることで白血球の働きが活性化され免疫力がアップするというものです。
そこで紹介されたのが、納豆、キムチ、メカブを均等に混ぜたものです。
納豆は納豆菌、キムチは乳酸菌、メカブは食物繊維で、これを一度に摂ることで腸の環境が整い免疫力が高くなるんだそうです。
現在50代の私は酵素サプリでしか風邪を予防する手立てが無いのですが、一度これを試してみようかと思っています。
けっこう美味しそうな気がしますしね。
食欲のない朝には持ってこいの食べ物かもしれません。
