私は体がだるいと感じた時にジムに行くとだるさが解消できることが多いです。
なので、ここ20年以上は通っていますが、それでもかえって体がだるくなる時があります。
一体何が体のだるさを誘発しているのかを知りたくていろいろと調べてみました。
するとトレーニングばかりに気を取られていて、栄養補給を疎かにしていたことが分かったのです。
その栄養素とは必須アミノ酸とたんぱく質です。
筋トレさえしておけば勝手に筋肉が付くものだと思い込んでいた私はちょっと驚きです。
筋肉の材料が必須アミノ酸とたんぱく質
筋肉は負荷をかけることで付いた傷を修復させながら大きく強くなることは、筋トレは、毎日と一日おきではどちらが効果的なの？でも書いてありますが、筋肉を作るときの材料となるのが必須アミノ酸とたんぱく質なのです。
その材料が事前に揃っていると筋肉の修復がスムーズに行われるので筋肉を強化することが効率アップに繋がるのです。
本来筋トレは無酸素運動なので、エネルギー源はすべて「糖」になります。
筋トレは回数や負荷がかかるのでどうしても途中で糖が必要になります。
すると体内では筋肉中のたんぱく質をアミノ酸に分解して、さらにアミノ酸から糖を作り出してエネルギー源にしているのです。
もし筋トレで必須アミノ酸とたんぱく質の補給が無ければ、筋肉の強化は望めず、かえって筋肉を細くしてしまうのです。
筋トレ前にはバナナで糖分を補給
筋トレ前には糖分が必要とのことで、必須アミノ酸の補給が良いことは分かりました。では必須アミノ酸とはどのような栄養分を言うのでしょうか？
スポーツショップに行くとマルチアミノ酸含有食品がいくつか売られていて、筋トレ愛好家は購入しているようですが、そこまでしなくてももっと簡単に摂取することができます。
それは普段よく食べている食べ物の中から最も効果的と言われているのがバナナです。
バナナには炭水化物がたっぷりと含まれているために、これが糖分に変わるので筋肉にとって重要なエネルギー源になるのです。
またバナナは消化吸収が非常に速いので筋トレ前の糖分補給にはもってこいの食べ物なんです。
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筋トレ後はたんぱく質
良く知られているように筋肉はたんぱく質からできているので、アミノ酸と同様に筋肉にとっては貴重な材料となります。
つまりたんぱく質をとる目的は筋肉を増やす（強化する）ことなのです。
これはある研究により論文にされていて、筋トレ後10分以内に摂るのが最も効果的で、2時間以上たつと全く効果が無くなると言われています。
なので筋トレの際には必ずたんぱく質を摂るようにしましょう。
最近のスポーツジムでは水素水サーバーを設置するところが増えてきて筋トレによる弊害を少しでも軽減しようと努めているようです。
たんぱく質は何でもＯＫ
筋トレ後に摂りたいタンパク質はトレーニングの度合いにもよるので、どれくらいの量を摂ればいいのか一概には言えませんが、一般的には15～20ｇくらいが最も効率よく吸収されるそうです。
これ以上摂ってもあまり効率が良くないそうです。ちなみにこの15～20ｇという数値は体重1Ｋｇあたり0.25ｇの量に相当するとのことで、体重が60Ｋgの人なら15ｇということになります。
15ｇのたんぱく質は食べ物だと、牛肉100ｇ弱、卵2.5個、牛乳250ｃｃになります。
これくらいなら簡単に摂れそうですね。
しかし筋トレ後10分以内が効率的にたんぱく質を吸収してくれることを考えれば携帯しやすいチーズなんかが良いかもしれませんね。
以上まとめると、
ジムに行って体がだるくなるのは筋トレ前後に補給するべき栄養素が無かったからという可能性が高いと言えます。
あるいは内臓の機能が低下しているのに運動をするとかえって逆効果といいます。
やはり日ごろ栄養バランスが如何に重要なのかが分かりますね。
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