基礎代謝を効率よく上げる筋トレ方法とは

健康面でもダイエットでも基礎代謝を上げるというのは
重要なことであることは当ブログでも書いていますが、
基礎代謝を上げたいからとやみくもに筋トレをしても
そう簡単に上がるものではないといいます。

また女性の中では筋トレはしたいけど腕や足が太くなり、
女性らしさが失われるのを恐れている人も多いようです。

そんな方にお勧めなのが筋トレのときに
鍛えたい筋肉を意識して
トレーニングをすることです。

これは筋トレマニアの間では常識になっていて、
みなさん意識しながら筋トレをしていますよ。

たとえば女性ならバストアップしたい人が多いと思いますが、
大胸筋を鍛えることでバストアップができるとされています。

大胸筋を鍛えるには「ベンチプレス」や
「腕立て伏せ」がもっとも効率が良いです。

その時に全く意識しないで「ベンチプレス」や「腕立て伏せ」をすると
腕の筋肉が発達してしまい大胸筋を鍛えることはできません。

そこで大胸筋に意識して筋トレをすると腕よりも大胸筋が鍛えられるので、
腕は太くならずにバストアップができるというわけです。

つまり
体型を決めるのはどんな筋トレをするのかではなく、
どの筋肉に意識を集中させるかなのです。

体幹を意識する日常生活

最近某サッカー選手が体幹トレーニング
という名の本を出して話題になりましたね。

これこそ健康に最も重要な要素が含まれているのです。

体幹とは首から肩、背中、腰といった、いわば腕や脚以外の胴体部分を指し、
体を動かす表層筋と、体を支える深層筋の2種類が存在します。

これらが姿勢を維持するのに使われる筋肉で、
よく姿勢が良い、背筋が伸びていて美しいといわれる人は
体幹の筋肉がしっかり働いてくれているから出来るのです。

つまり体幹を意識することでその周りにある表層筋と深層筋が鍛えられて、
特に姿勢を意識しなくても背筋が伸びるというわけです。

日ごろの姿勢では背中が曲がっていることが多い

日ごろ自分がどのような姿勢で暮らしているか思い浮かべてください。

歩いているとき、座っているとき殆どの人は背筋が曲がっているはずです。

このような姿勢で暮らしていると体幹の筋肉はどんどん衰えていきます。

体幹の筋肉が衰えると姿勢が悪くなるだけでなく、
肩こりや腰痛といった症状が現れ、放置しておくと
高齢になった時に腰が曲がってしまうのです。

逆に日ごろから体幹を意識しておくだけで体幹の筋肉が鍛えられ、
姿勢が良くなり見た目が若くなるだけでなく疲労回復も早くなるのです。

 

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椅子の座り方で腰痛になる。

先日「たけしの家庭の医学」で放送されていたんですが、
前屈をして指先が床からマイナス15ｃｍ以上ある人が
腰痛になりやすいと言っていました。

これは太ももの裏の筋肉が固まっていて、
前屈をして引っ張られるときに柔軟性が無いことで
腰の骨に負担がかかりためにおこる現象なんだそうです。

その太ももの裏の筋肉が硬くなってしまう原因というのが、
椅子の座り方にあるというのです。

正しい座り方というのが背もたれを使わずに
お腹を引っ込めて背筋を伸ばす座り方です。

この座り方だと太ももの裏の筋肉を使うので
固まってしまうのを予防してくれるとのこと。

ところが悪い座り方というのが、背もたれに思いっきりもたれかかり
お尻は前方に位置した状態で猫背になっている状態です。

ソファーにふんぞり返る姿がそれに相当するのではないでしょうか。

この状態だと太ももの裏の筋肉は使われる
ことなくだらんとした状態になります。

使われない筋肉は痩せて硬くなるので、
この状態を続けていけば柔軟性のない筋肉になってしまうといいます。

したがって椅子に座るときでも常に腹筋を意識して
痩せて固まってしまわないようにすることが重要です。

姿勢が良いと健康にも良い

私たちの体に治まっている臓器は
骨格と筋肉によって支えられています。

姿勢が悪くなるとしだいに臓器が圧迫されて機能が低下してしまい、
それが血流を悪くして筋力の低下が体温を下げ、
これがまた臓器の機能低下につながる・・・

まさに負のスパイラスです。

また、
体幹の筋肉が弱ると脂肪の燃焼効率が悪くなるので
内臓脂肪が付きやすくなり、これがまた生活習慣病の元になります。

なので姿勢がいかに健康面で重要な要素なのかがおわかりでしょう。

姿勢を良くするには腹筋とお尻

テレビなどでモデルや女優を見ると
背筋が伸びてとても奇麗に見えますよね。

そういうモデルや女優は椅子に座っていても
背もたれにもたれかかることはありません。

またこういった人たちが年齢を重ねてもスタイルが
変わらないのは日ごろから常に体幹を意識しているからです。

ただし、
素人判断で姿勢を良くするために
背筋を伸ばすという意識が強すぎると
背中や腰を痛めてしまうことが多いので注意が必要です。

姿勢を良くするには下腹を凹ませて、
同時にお尻の穴をきゅっと締めることです。

最初のころはけっこうきついですが、
慣れてくれば筋力が強化されるので楽になってきます。

体幹の筋肉を鍛えると基礎代謝が20%アップ！

良い姿勢を保つために体幹の筋肉を鍛えるのは
体にとっても絶大な効果があるといわれています。

それは基礎代謝がアップするからです。

鍛える度合いにより変わってきますが、
それだけで基礎代謝が20%もアップ
することも可能なんだそうです。

普通の人で基礎代謝が20%もアップすれば寝ているだけで
30～60分程度のウォーキングかジョギングをするカロリーを消費してくれるそうです。

さらに体温も上がるので免疫力もアップ
するので病気になり難い体にしてくれます。

簡単にできることなので日ごろから腹筋とお尻の穴を
きゅっと締めることを意識して生活したいですね。

それと筋トレは鍛えたい部分を意識して行うことですね。

これが基礎代謝を効率よく上げる筋トレ方法です。