私たちはふだん毎日寝てそして起きる生活をしていますね。
これは地球の自転周期に合わせて最初から備わっている機能です。
大昔の地球の1日は今の24時間ではなく、
もっと短かったと考えられていて、
現在のようになったのは約1億年前と言われています。
私たちはこのリズムで活動してきたとされています。
これは体内時計と呼ばれていて、
外部からの光によって働く神経回路で、
これがリズムの基点になるそうです。
その神経は2500ルクス以上の光に反応すると言われています。
2500ルクス以上と言えば日の出後の少し弱い低度の光の強さで、
まさに私たち人類は朝日に反応するように設計されているんだそうです。
体がだるい時に効果的な早起きで書いていますが、
人は体内時計のスイッチが入るとメラトニンという睡眠ホルモンの量が減り活動的になるのです。
また日没後にはメラトニンの分泌が増え出して
眠気を誘うようになってきます。
こうした体内時計の機能によって私たちの生活リズムが整えられて活動的になれるのですが、
体内時計は簡単に狂いだして、これがだるさの原因になるんだそうです。
日の出、日の入りを無視した生活が体内時計を狂わす
大昔の生活にはもちろん太陽の光だけが頼りでしたから、
夜は寝るしかありません。
それが人類の生活リズムだったのです。
ところが現代はどうでしょうか？
蛍光灯、ネオンサイン、パソコン、スマホなど、
人工的な光にあふれています。
昼も夜も関係ありません。
これでは体内時計も混乱してしまい、
いつメラトニンの分泌にブレーキをかけたらいいのか
分からなくなってしまいます。
これだけではありません。
長時間労働や交代勤務など、
一定の生活リズムを狂わせる要素はいくらでもあります。
これらの要素が長期的に続けば、
体がだるくなったり常に眠いといった症状、
つまり“慢性的な時差ぼけ”状態になってしまうとのこと。
電球が発明されるまでは12時間の睡眠だった
今でこそ明りがあるのでいつまでも起きていられますが、
電球が発明されるまでは基本的に日の出、
日の入りを基準に生活していたとされています。
季節によって変わってくるものの、
だいたい10～12時間ほどの睡眠時間を
とることが当たり前だったそうです。
その中で3時間おきに目を覚ましては
何らかの活動をしていたといいます。
ある意味動物的な姿にも見えますが、
実際、野生の動物は4時間くらいしか眠らないといいます。
外敵から身を守るための姿なのでしょうが、
これが自然に形作られた本来の睡眠パターンと言えるんだそうです。
とはいえ、
現代社会において日の出、日の入りを基準に生活することは不可能ですから、
それに合わせた生活をするしかありません。
その方法と注意することを調べてみたのでまとめてみますね。
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起床時間を一定にする
土日は仕事が休みだからと遅くまで寝ている人が多いと聞きます。
これって良くないんですよ。
というのは先にも書きましたが体内時計が狂うからです。
起床が遅ければ眠くなる時間も遅くなり、
結果として翌日も起きるのが辛くなるからです。
なので休日といえども起床時間は変えない方が良いです。
詳しいことは
起床時間を統一させることが体のだるさを解消させる
に書いてあるのでそちらを参考にしてください。
しかし仕事柄どうしても休日は遅くまで寝ていたいといった人もいるでしょう。
そんな人には日頃の起床時間にプラス1～2時間までなら問題ありません。
というのは、メラトニンは起床後に分泌が止まり、
その14～16時間後に再び分泌されるのですが、
2時間くらいの誤差なら問題ないからです。
しかし、
基本的には起床時間を変えない方が良い
ということだけは頭に入れといてください。
毎朝日光を浴びて運動する
睡眠サイクルに個人差はあるの？
にも書いてありますが、
朝日光を浴びると体内時計がリセットされて1日のリズムが整います。
それに加えてリズミカルな運動が効果的です。
たとえば散歩やウォーキングなどが良いでしょう。
できれば日光に向かって歩くことが
体内時計をリセットしやすいと言われています。
それが無理なら、朝食を日光のあたる場所で摂るとか、
通勤電車は日光のあたるところに座るとか、
とにかく何でも良いので日光に当たることです。
また冬には日が短いこともあり、
なかなか日光に当たる時間も短くなります。
日照不足で「冬季うつ」なんて精神疾患もあるくらいですから。
特に冬の日本海側など曇りがちな地域に多いようです。
そんなときにオススメなのが「ブライドライト」です。
医療機関でも良く使われているようで、
ブライドライトを利用することで体内時計をリセットしているようです。
昼食後に昼寝を15分する
寝不足になるとどうしても昼食後に眠くなってしまいますよね。
そんな時は思い切って昼寝をしてしまいましょう。
昼寝をすることで頭がすっきりして
仕事の効率がアップすることは実験でも確認されています。
これは実際に高校で行われていることで、
生徒全員が机にうつ伏せになって昼寝をしている風景をテレビで放送していました。
これで成績がグンとアップしたそうです。
ただし、
昼寝の時間は15分程度に留めておきましょう。
それ以上寝てしまうと体内時計が乱れてしまうので逆効果です。
いずれにしてもリズムを持って生活することが
体内時計を正確に動かす秘訣といえます。
日頃の不摂生は健康面でも仕事の効率面でもあまり感心できることではありませんね。
