かねてから健康に良いとされる有酸素運動でウォーキングを1日一万歩歩くことが推奨されてきました。
今や多くの日本人は、1日一万歩歩くのを信じて公園を何周もしたりスポーツジムに行ってウォーキングマシンで1日一万歩歩くことを実践している人も多いといいます。
しかしここにきてある研究者によって1日一万歩歩くことは健康に良いどころか寿命を縮めてしまうという研究結果が報告されたのす。
その研究者というのが、東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利さん。
青柳氏によれば、15年間にわたり5千人を対象に行った調査したところ、体力や筋力は人それぞれで違うものであり、誰もが1日一万歩歩くことを推奨するのはその人に合うとは限らないというもの。
たしかに持久力や瞬発力など、その人の日頃の運動量や食べるものなどで違ってくるはずなので言われてみれば納得できることですよね。
私もウォーキングを始めたころ1日一万歩と言われていたので、それを信じて試してみたのですが、とてもとても続けられるものではなかったんですよ。
今はせいぜい7～８千歩が限界というところです。
1日一万歩歩くなんてことは相当な体力が無いと続けられる物ではありません。
運動のし過ぎは免疫力の低下を招く
運動をすればするほど健康になるといったイメージがありますが、運動のし過ぎはかえって免疫力の低下を招いて風邪をひくことも多くなるといいます。
たしかにプロのスポーツ選手も一般人と同じように風邪を惹くことがあると聞いています。
なので運動をしているからといって抵抗力がつくとは限らないということのようです。
私も週に２回スポーツジムに通っていますが、風邪をひくときは決まってジムに行って頑張ってトレーニングをした翌日なんですよね。
筋力トレーニングを経験している人の間では、トレーニングのやり過ぎは抵抗力が落ちるというのはよく知られていたことなんですよ。
なので運動のし過ぎは免疫力の低下を招くと聞いてもさほど驚きはありませんでした。
これを無視して過激な運動を続けるとかえって抵抗力が下がって、結果的に寿命を縮めることになるということのようです。
ちなみに当時の私は風の予防に酵素を飲んでいましたが、これが私の身体に合っていたのかのみ続けているうちは一度も風邪を惹いたことが無いんですよね。
なのでジムに通っているうちはいつも飲んでいました。
一般人なら1日8千歩で十分
青柳氏によれば一般の人なら1日8千歩を目安に歩くようにすることを推奨しています。
また一度に歩く必要はなく、何回に分けて歩いても効果はあるとのこと。
しかも仕事や家事での歩数も計算に入れても問題ないそうです。
というか、出来るだけ分散して歩くことの方が健康に良いとか。
つまり、日頃からじっとしているのではなく出来るだけ動いていたほうが健康に良いということのようです。
テレビでよく見かけるデビ夫人は、何と７６歳ということだそうですが、年齢の割にはいつも動き回っていますよね。
自分で「日頃から動いていないと衰える一方」ということをよく口にしていますからかなりの歩数を歩いているのではないでしょうか。
リズムを変えて歩くことが重要
ウォーキングといえば早歩きが理想と言われてきましたが、同じスピードで歩くことは筋力や持久力のアップは見込めないことが分かってきたそうです。
最も効率のいいウォーキングは普通に歩いているところへ、部分的に速歩きを取り入れることの方が筋力や持久力が飛躍的にアップするそうです。
これはその人の最大体力の７０％以上の運動として速歩きが最も取り入れやすいからなんだとか。
ちなみにどれだけの感覚で早歩きと普通の歩行を繰り返すのかというと、
●速歩き（ややきついが、会話が出来る程度）３分
●ゆっくり歩き（息が乱れることが無い程度）３分
これを週に４日、１日合計３０分を５回に分けて行うのが最も効果的だそうです。
忙しい人は週末にまとめてⅠ２０分行ってもＯＫだそうです。
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自分の疲れ具合で歩数を調整
上記のウォーキングを一度行ってみて自分にとって少しだけ疲れるかなあと感じるくらいがちょうど良いそうですよ。
疲れ過ぎて続かないと感じたら速歩きのスピードを落としたり、物足りないならスピードを上げたりするなど調整してみてください。
２週間もすれば体重が減り始めたり、快眠効果が感じられるといいます。
起床後１時間以内のウォーキングは危険
よく早朝ウォーキングをする人がいますが、心筋梗塞や脳梗塞の危険性があるそうです。
というのも、人間の体は睡眠中に500ｍｌもの水分が蒸発して体内の血液はドロドロの状態にあるといいます。
また、起きてすぐ水を飲んでも最低２０分は吸収されないことも分かっています。
早朝ウォーキングをするなら起床後１時間経ってからにした方が安全と言われています。
最も効果的な時間帯は16～18時で、この時間帯は体温が一番高くなるので効率よく代謝出来るからです。
まとめ
ウォーキングをするなら夕方の16～18時、速歩きとゆっくり歩きを各３分ずつを１日に５回、週に４日おこなうことが最も効率が良いということです。
しかも仕事や家事での歩数も計算に入れてもＯＫだし、週末にまとめて歩いてもＯＫ！
重要なのは週に合計120分の歩数があれば良いのです。
おススメはできませんが、早朝ウォーキングが日課になっている人は起床後コップ一杯の水を飲んで１時間経ってから始めましょう。
せっかく健康のために運動をするのですから安全に行いたいですからね。
無理なく続けられて最も効率が良いとされるウォーキング方法で健康寿命を少しでも長くしておきたいですね。
