先日「たけしの家庭の医学」で運動をしているのに筋力が低下している人と、筋力がアップしている人の違いについて特集をしていましたが、あなたは観ていましたか？
私も何気なく見ていましたが、実は私も思うところがあって・・・
運動している割には筋力の低下が著しいと感じていたところ、その習慣がピッタリと当てはまっていたので思わず注目してしまいました。
誰しも年齢を重ねるごとに筋力が低下して足腰が弱ってくるものですよね。
高齢になって寝たきりになるのが嫌だから皆さんウォーキングをしたり、家事をマメにやったりして筋力の低下を防いでいるわけです。
ところがせっかく運動してもその分筋力がアップしないと効率的ではありませんよね。
世の中には、ある習慣で筋力アップに差が出てくるというのがその番組内容だったのです。
その詳しい内容を分かり易く整理してみました。
筋肉若返りホルモンは肝臓から分泌される
筋肉若返りホルモンは、成長ホルモンの一種で肝臓から分泌される「ＩＧＦ-Ⅰ」という名のホルモンです。
人体のほとんどの細胞、とりわけ筋肉や骨をはじめ、肝臓、腎臓、神経、皮膚、肺の細胞はこのＩＧＦ-Ⅰの影響を受けるといいます。
今回の番組内容は筋肉について特集されていましたが、ＩＧＦ-Ⅰが筋肉の成長を効果的に促進してくれるというのです。
つまりＩＧＦ-Ⅰの分泌が多い人ほど筋力がアップし易いということになります。
ところがこのＩＧＦ-Ⅰの分泌は個人差があり、せっかく運動しても筋力のアップが出来ずにいる人が多いといいます。
つまり運動の割には筋力が低下して損をしている人がいるのです。
ＩＧＦ-Ⅰは運動しても増えるというものではないんだそうです。
せっかく運動しても疲れるだけではこれが本当の“骨折り損のくたびれ儲け”ってやつですよね。
日頃運動をしている被験者の８割がＩＧＦ-Ⅰ不足
番組内では日頃マメに運動して筋力の低下を防ごうとしている５人の被験者（全員６０代）が日頃どのような生活をしているのか調べてみたところ、見た目には理想的な過ごし方をされていました。
毎日部屋の掃除をして、階段の雑巾がけなどでもしゃがんで行っていたり、ウォーキングにしても広い歩幅で早歩きをするなどどう見ても筋力アップは間違いないと思っていました。
皆さんご自身も絶対大丈夫だと自信を持っているようでした。
ところが、５人に対して太ももの筋肉量を測定したところ、何と４人が実年齢よりも高い筋肉年齢になっていたのです。
つまり運動の割には筋肉量が少なかったのです。
６０代なのに筋肉年齢は７０代～８０代。
ただ一人筋肉年齢が若かったのは６９歳の主婦で、筋肉年齢は３０代でした。
そこで全員のＩＧＦ-Ⅰの量を測定したところ６９歳の主婦だけが基準値を余裕でクリア、他の４人は基準値に満たなかったことが判明したのです。
６９歳の主婦と他の４人のＩＧＦ-Ⅰの量にこれほど差が出たのは何故でしょうか・・・
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肝臓を活性化してもＩＧＦ-Ⅰは増えない
ＩＧＦ-Ⅰを増やせば筋力アップが図れるとなれば、単純に考えればＩＧＦ-Ⅰが肝臓から分泌されるのだから肝臓に良い食べ物を食べれば良いと考えますよね。
肝臓を正常に働かせるにはビタミンが欠かせないと言われています。
肝臓はビタミンが不足すると摂取した栄養素を上手く処理できず、各細胞にエネルギーを行き渡らせることができません。
その結果エネルギー不足となり倦怠感や体調を崩すなどの症状が現れます。
一般的にはレバー、うなぎ、牡蠣などをはじめ、ブロッコリーやカボチャなどの緑黄色野菜、良質なたんぱく質が肝臓の機能を活性化してくれるとわれていますが、これだけではＩＧＦ-Ⅰが増えることは無いといいます。
ＩＧＦ-Ⅰが増えることで筋肉の繊維自体が太くなる
通常筋肉は数千万本とも言われる筋繊維が束になっていますが、運動をすることで筋繊維自体が太くなって筋肉全体が太くなり筋力がアップします。
しかし、これだけだと年齢に応じた筋力を得るには不十分といえます。
被験者の４人の筋肉年齢が実年齢を上回ってしまったのは効率が悪かったと言えます。
そこで登場したのがＩＧＦ-Ⅰで、ＩＧＦ-Ⅰが筋肉にくっついた状態で運動することでより効率的に筋繊維を太くすることが出来るといいます。
つまりＩＧＦ-Ⅰが筋繊維を太くする指令を出しているのです。
ＩＧＦ-Ⅰがくっつくだけで比較にならないほど筋力がアップするといいます。
筋肉量はゆっくり食べることで増やせる
６９歳の主婦だけが筋肉年齢が３０代となったのは、食べる速度にありました。
というのは、食事の時間が他の４人が１０分以内だったのに対して３０代の筋肉量と診断された６９歳の主婦は30～50分くらいかけてゆっくりと食べていたのです。
つまり食事に時間をかけるほどＩＧＦ-Ⅰの分泌量が増えて筋肉量も増えるということです。
しかしこの方ゆっくりと食べている割にはぽっちゃり系なのが気になります・・・
ゆっくり食べると血糖値の上昇を抑えることが出来る
食事を時間をかけてゆっくり食べることで血糖値の上昇を抑制することが出来ます。
ＩＧＦ-Ⅰの分泌は血液中の糖分が多いほど少なくなると言われています。
つまり血糖値が高くなるとＩＧＦ-Ⅰの分泌を邪魔してしまうのだそうです。
筋肉量を増やす食材
筋肉量を増やすのに有効な成分は「アルギニン」と呼ばれ、鶏肉や豚肉などの動物性たんぱく質、納豆や豆腐などの植物性たんぱく質に多く含まれています。
これを１日に５ｇ以上になるように食べると効率よく筋肉量を増やすことが出来るといいます。
ではどのくらいの食材を摂ることで１日5ｇのアルギニン量に達するのでしょうか・・・
番組内では筋肉年齢が８０代だった６０代の主婦が普段の食事にアルギニンを多く含む食材を一品足すだけで１日5ｇのアルギニン量が得られるという想定で、朝は油揚げ、昼はゆで卵、夜は豆腐と、こんな感じで食材
を足したそうです。
これを普段通りの運動量とゆっくり時間をかけて食べる条件で１週間続けて筋肉年齢を測定したところ、８０代だった筋肉年齢が７０代に改善したそうです。
ちなみに各食材の含有アルギニン量は次の通り。
豆腐一丁：1.3ｇ
かつお節小分けパック２つ：0.5ｇ
卵一個：0.5ｇ
油揚げ１枚：0.4ｇ
これらの食材を毎回の食事に１品加えるだけで１日のアルギニン量が摂取できるそうです。
これなら簡単に出来るような気がしますよね。
早速私も試してみたいと思います。
もちろん運動や時間をかけて食べることが条件なので、運動は良いにしても、時間をかけて食べることが出来るかどうか・・・
せっかちな私がどこまで続けられるか心配です(^^ゞ
